Door: ing. Mariëlle Duivenvoorden, Oefentherapeut Cesar/Mensendieck en hypnotherapeut

We hadden dit vorig jaar niet kunnen bedenken, maar al ruim een jaar gelden de strenge regels vanwege Corona. Deze tijd vraagt veel van ons als mens. Ik merk dat de stressoren omhoog gaan. In dit blog geef ik je 10 praktische tips voor rust en ontspanning tijdens de Corona crisis.

Het is nou eenmaal zo dat je niet kan ontsnappen aan de situatie. Al de escapes in de vorm van afleiding of iets buiten de deur doen, zijn verdwenen. Dat maakt dat ik de Lock Down wel eens vergelijk met een lang gerekt kerst diner. In dit blog leg ik uit hoe het komt dat Corona stress geeft in je brein en lichaam, wat er gebeurt in je brein en geef ik ook tien praktische tips om met minder stress en meer rust en ontspanning door deze periode heen te komen.

Overeenkomst Feestdagen en Corona

De feestdagen

Wat mij altijd al opvalt in de maanden november/december is dat mijn praktijk helemaal overloopt. Mensen met wie het in de zomer nog prima ging hadden ineens weer een terugval. Het opvallende is dat dit veelal kwam door alle (al dan niet zelf opgelegde) verplichte sociale dingen. Je kunt je schoonzus het hele jaar prima ontwijken, maar met kerst zit je dan toch naast haar. Of je ouders verwachtte dat je kerst altijd bij hun viert en jij wil iets heel anders.

De feestdagen staan altijd bol van de al dan niet (meestal niet) uitgesproken verwachtingen en familiepatronen. Waar je daar normaal met wat kunst en vliegwerk nog wel om heen kan breien, lukt dit met de feestdagen meestal niet en dat geeft stress!

Het langste kerstdiner ooit wat Corona heet

Aan deze Corona crisis kun je ook niet ontsnappen en logischer wijs geeft ook deze situatie stress. Eigenlijk is het kerstdiner sinds maart al begonnen. Ineens zit je thuis, met de ander(en), heb je geen werk meer of moet je thuis werken. Of werk je je juist helemaal kapot en erger je je dood aan de lamlendigheid van je naaste omgeving. Er is geen sport, geen restaurant, geen feestje meer, je kunt op weinig plekken anders dan thuis opladen. Je sociale interactie is gedecimeerd, je voelt je opgesloten, onzeker, overbelast.  Ineens ben je de hele dag samen al dan niet in een kleine of grote ruimte. Je kan niet ontsnappen van elkaar, er is geen legale afleiding en daardoor worden problemen die je normaal kon omzeilen ineens onontkoombaar. Eigenlijk net als een vervelend kerstdiner.

Mensen kunnen slecht tegen verandering en onzekerheid. Nou wat een feest! Corona zorgt voor beide. Daardoor heb je meer kans dat je in je reptielen brein en het zoogdierenbrein schiet. Beide staan niet bekend om hun pragmatisch analytische methodieken. Ik bedoel een T-Rex kon veel maar was niet echt geschikt om in een huis met meerdere soortgenoten vast te zitten.

Om stress te voorkomen en meer rust en ontspanning te krijgen, helpt het te begrijpen hoe je brein werkt. Om te weten waarom jij of die ander reageert zoals je reageert. Dit besef geeft jou de mogelijkheid om net een beetje anders te gaan reageren wat maakt dat de ander ook anders moet gaan reageren.  Dan stap je uit de vicieuze cirkel en komt er weer meer begrip. Want anders duurt dat kerstdiner wel heel erg lang en heb je een burn-out voordat het diner is geëindigd.

Waarom je tijdens deze Corona crisis reageert zoals je reageert

Om uit die cirkel te kunnen stappen heb ik 10 tips opgesteld voor meer rust en ontspanning tijdens de Corona crisis. Maar voordat ik de tips vertel, wil ik eerst iets  vertellen over de werking van je hersenen en waarom je reageert zoals je reageert.  De hersenen zijn heel complex en veel is nog niet bekend. In de jaren 90 heeft de Amerikaanse arts Paul MacLean een indeling gemaakt naar functioneren van de verschillende delen. Hij noemde dit Concept of the triune brain,  Dit concept deelt ons brein in drie delen, het reptielenbrein, het zoogdierenbrein en het mensenbrein. En hoewel dit door niet alle wetenschappers wordt gebruikt of erkent gebruik ik dit in dit blog omdat het gemakkelijk inzichtelijk maakt waarom we handelen zoals we handelen.

Het reptielenbrein

Het reptielenbrein is het oudste deel van de hersenen en bestaat uit de hypothalamus en voornamelijk uit de hersenstam.  Dit deel helpt ons overleven met instincten en reflexen. Het heeft daarvoor o.a. de 3 overlevingsmechanismen: Vechten, vluchten of verstijven.

Je ziet deze reacties vaak bij dieren terug, paarden zijn bv echte vluchtdieren. Maar ook mensen, bijvoorbeeld als ze erge ruzie hebben en zeggen dat ze een waas voor de ogen kregen, vechtmodus. Maar ook als je dromend wil oversteken en net op tijd terugspringt voor de aanstormende auto.

Het reptielen brein denkt niet na en onthoud ook niets, het reageert instinctief en automatisch. Het reptielenbrein is gebrand op 1 ding en dat is overleven. Dit deel van je brein reageert buiten je bewuste controle om.

Het reptielenbrein is dus 24 uur er dag bezig om jou in leven te houden en verspilt zo min mogelijk energie aan bijzaken. Het is puur gericht op overleven. Zolang jij je in een veilige omgeving bevindt is het reptielenbrein in rust, maar zodra iets deze veilige omgeving verstoord schiet hij aan en reageert deze door een vecht, vlucht of verstijf reactie.

Vroeger had je stress in de vorm van een beer, maar nu kan het iemand in de supermarkt zijn die boos op je reageert omdat je per ongeluk te dichtbij komt. Er zijn dan 3 reacties mogelijk:

1. Je gaat er vol tegen in met een harde stem en je maakt je groter (fight reactie)
2. Je kruipt helemaal in je schulp, bent compleet beduusd en doet of zegt niks (freeze)
3. Je draait je om en loopt zo snel mogelijk weg (flight)

Dit is niet iets waar je rationeel over nadenkt, je schiet in de overlevingsmodus en doet! In welke reflex (freeze, fight, flight) je schiet is afhankelijk van wat jou in het verleden is aangeleerd (door je omgeving) en je aangeboren voorkeur (karakter). Let wel: op dat moment kies je niks! Je handelt zonder na te denken.

Het zoogdierenbrein

Dit deel van het brein ligt als het ware om het reptielenbrein heen. Dit brein (limbische brein) regelt emoties, sociaal gedrag en motivatie. Dit zoogdierenbrein is iets verder ontwikkeld dan het reptielenbrein maar blijft ook gericht op overleven. Het screent alle zintuigelijke informatie en vergelijkt deze met opgeslagen herinneringen en gedrag, op basis van positieve en negatieve ervaringen. Het helpt je om gedrag te herhalen dat plezierige ervaringen gaf (lekker eten, lachen, knuffelen) en onplezierige (pijn, verdriet, honger, angst) ervaringen te vermijden.

Het mensenbrein

Het mensenbrein ook wel de neo-cortex genoemd, is het jongste deel van je brein. Het zorgt voor logica, inbeeldingsvermogen, plannen en controle.  Hiermee maak je weloverwogen beslissingen, doe je kennis op, denk je logisch na en analyseer je problemen. Je gezonde verstand! Maar omdat dit bewust gebeurd is dit deel veel trager dan het primitieve brein (reptielen en zoogdieren brein).

De meeste beslissingen die we nemen worden onbewust gestuurd vanuit het reptielenbrein en het zoogdierenbrein, zeker in stresssituaties. Daarbij is het immers van belang dat er snel wordt gereageerd. Tel uit je winst in deze stressvolle situatie die Corona heet.

Wat gebeurd er in je brein bij een stressvolle reactie?

Na bovenstaande gelezen te hebben betekent dit dat je heel gemakkelijk niet overwogen acties en besluiten neemt, je handelt heel vaak vanuit je primitieve brein. Zeker nu in deze onzekere en veranderende tijd. Het vervelende is natuurlijk dat jou (onbewuste) snelle handelen vaak een (stress)reactie oproept bij de ander. Die vervolgens ook vanuit zijn stresspatroon handelt en voor je het weet staan er twee T-Rexen tegenover elkaar. Een  nare strijd die veel kapot maakt en niks oplevert.

Hieronder een beeldend filmpje over hoe dit werkt!

Maar dat betekent niet dat er niks aan te doen is. Belangrijk is dat je je stressniveau laag houdt, dat er rust en ontspanning ontstaat. Dat maakt namelijk dat je Cortex meer invloed heeft op je handelen. Ten tweede zijn er manieren om uit het Reptielen brein te stappen of om je Cortex als het ware weer over je brein te leggen, zodat je weer vanuit je ‘gezond verstand’ kunt handelen.

10 Tips om te ontspannen tijdens Corona

Hoe doe je dat dan? Hoe ga je het toch zo goed mogelijk overleven zonder scheiding, vreselijke ruzies of burn-out. Hoe houd je je brein onder controle, hoe tem je je T-Rex? Hieronder een 10 tips.

1. Stap uit je slachtoffer rol

Het is zo dat er een aantal factoren van buitenaf inwerken waar jij niet veel aan kan doen. De truc is dat je als eerste moet toestaan dat dit nu eenmaal zo is. Je kunt de hele dag boos en gefrustreerd zijn op Corona, de maatregelen, je ouders of buren die hier allemaal anders mee omgaan. Maar eerlijk gezegd schiet niemand hier iets mee op. Je stapt hiermee in je slachtofferrol en neemt niet je verantwoordelijkheid, dit maakt je machteloos en geeft een vervelend gevoel.

Natuurlijk kun je iets plaatsen op Sociale Media om je hart te luchten, mag je kritisch nadenken of kritische opmerkingen maken, maar de emotie die daarna komt moet je zoveel mogelijk loslaten. Dat is namelijk je primitieve brein, net als alle likes en antwoorden van de andere mensen.  Enne je weet, ik hou niet van het woordje moeten, ben ik erg allergisch voor. Maar in dit geval wil ik je echt op het hart drukken om je druk te maken waar jij je druk om wil maken en daar iets mee te doen en dat na maximaal een half uur weer los te laten!

2. Wat als de wereld over 2 minuten vergaat?

Over het algemeen zijn de mensen waar je het meest om geeft de eerste die een snauw krijgen. Je kent het wel, je hebt het druk met je werk, er lopen dingen anders dan bedacht. Dat geeft stress en dan doet of zegt je partner of kind iets wat net in het verkeerde keelgat schiet, lees wat maakt dat je in je reptielenbrein schiet!

Vaak gaat dat over onbeduidende dingen die wel irritant zijn maar geen wereldoorlog verdienen. Zoals rondslingerende sokken, onopgeruimd speelgoed, vergeten boodschappen, niet uitruimen van de vaatwasser. Maar omdat je in je reptielenbrein schiet en in dit geval meestal in de fight modus, is je reactie op zijn zachts gezegd wat explosief en buitenproportioneel. Waardoor je je geliefde dwingt om eveneens in hun verdedigingsmechanisme schieten en op jou te reageren. Heel vervelend en later voel je je hier ellendig onder, want het was eigenlijk niet zo bedoeld.

Om uit zo’n conflictsituatie te stappen kun je, als je partner of kind een weerwoord geeft,  diep in- en uitademen en het volgende bedenken:  Zou ik mij hier druk over maken als de wereld over 2 minuten zou vergaan? Dat maakt dat je de situatie weer in perspectief gaat zien. Ik bedoel mopperen over een paar slingerende sokken de laatste 2 minuten van je leven is niet wat ik zou willen, jij wel?

3. Pauzeer

Pauzeer regelmatig! Zet een aardig melodietje op je mobiel als wekker om het half uur. Als de wekker gaat voel dan eens bewust hoe je zit, laat je buik bewust los en haal daarbij ook ten minste tweemaal wat dieper adem. Uit je hoofd in je lijf!

4. Voed je brein op

Ben je bewust van het verschijnsel dat gedachten altijd vinden dat ze feiten zijn. Ze zullen alles uit de kast halen om hun gelijk te krijgen. Duizenden scenario’s zullen ze bedenken waarom je niet hoeft te gaan doen wat je wilt doen, of waarom iemand die bepaalde stem opzette, niet naar je keek, nog niet heeft gebeld enzovoorts. En vaak blijkt achteraf dat het scenario 1001 was! Ohhh, helemaal niet aan gedacht. Maar het vervelende is dat deze gedachten je hele hoofd bezetten, waardoor je je niet kan concentreren op wat daadwerkelijk belangrijk is en maakt dat je weinig rust ervaart. Die gedachten gaan maar door.

Dit is echt een stukje Mindfulness. En je hoeft geen yogi te zijn of te kunnen mediteren. Het gaat om leren focussen. Uiteindelijk ben jij de baas over je gedachten. Hier geld uit je hoofd in je brein, zoek een focus punt in jezelf of buiten jezelf. Bijvoorbeeld je voeten, je adem, een stressballetje in je hand. Je focust op wat jij wil en elke keer dat je aandacht weer bij de gedachten zijn en afdwalen, laat je los en focus je weer op je adem, voeten oid.

Doe dit regelmatig 5 minuten. En het hoeft niet perfect te gaan, dan zou je dit stuk waarschijnlijk niet eens lezen, want dan was je al zen.  Het gaat erom dat je leert focussen, en de het enen moment lukt dat beter dan het andere. Zet gewoon je wekker op 5 minuten en het enige dat je doet is blijven zitten en zo goed mogelijk focussen tot de wekker gaat.

5. Drink een glas water

Ook hiermee kun je uit je reptielenbrein stappen. Je moet namelijk een bewuste handeling doen. Plus dat water drinken ook nog eens goed voor je lichaam is. Tel uit je winst!

6. Beweeg

Oké, dit is geen rocket sience maar echt we kunnen niet om het wetenschappelijk bewijs heen! Er is al geruime tijd overweldigend bewijs dat je brein beter functioneert als je voldoende beweegt. Maar niet alleen je brein functioneert beter bewegen maakt ook dat je afweersysteem verbeterd. En hoe praktischer en simpeler je het maakt hoe gemakkelijker je het volhoudt. Leer jezelf aan te gaan staan en wat heen en weer te lopen tijdens elk telefoongesprek. In elk geval de eerste minuten. Loop eens een keer extra de trap op, pik het springtouw van je kinderen, doe de handstand. Doe eens iets “geks”, dan moet je waarschijnlijk lachen en voel je je sowieso al beter.

Zonder gekheid als je koffie of thee gaat pakken doe dan 5 kniebuigingen. Wat bij mij altijd helpt is een playlist met dansliedjes, zet deze keihard op en dans een nummer mee. Doe iets waar je even bewust je aandacht bij moet houden, wat je hartslag iets doet oplopen. Maar iets wat bij je past en gemakkelijk in te passen is. En nu niet zeggen: ja maar bij mij…….. Je weet dat dit een smoes is, want er is altijd een manier om te bewegen, zelfs als je in een vliegtuig zit (met mijn 1.85m lukt dat ook). Denk in oplossingen niet in problemen.

7. Bewuste ontspanning

Doe een fijne langere ontspanningsoefening voor het slapen gaan, de oefentherapeuten van ons netwerk kunnen je deze leren! Daarmee sluit je echt de dag af en laat je echt alle overbodige spanning los. Hierdoor bevorder je je slaappatroon, je hebt minder kans om wakker te worden en slaapt rustiger en makkelijker door.

8. Knuffel

In deze tijd is dit wat het meest wordt gemist en terecht. Maar knuffel de mensen waarbij je woont eens wat extra (zonder ze gek te maken natuurlijk). Zoek wat meer elkaars lichamelijke nabijheid op. Als je knuffelt komen er allerlei hormonen vrij zoals Oxytine. Dat heeft niet alleen een positief invloed op hoe je je voelt maar verlaagt ook je stressniveau waardoor je je Reptielenbrein beter in controle kan houden met je Cortex.

9. Naar buiten

Ga als het kan ten minsten 1 maal per dag naar buiten. Maak een wandeling. Laat je telefoon eens thuis en geniet eens van de geuren, kleuren en de vogels. Ja, ook in de stad. Loop eens een route die je niet kent als je naar de supermarkt gaat. Dit helpt om uit je automatische patroon te stappen, anders loopje alsnog naar buiten met je werk in je hoofd. Zeker nu veel van ons thuis werken kan je in de vrij gekomen reistijd of in je pauze een wandeling buiten maken.

10. Lach

Wees een keer per dag frivool, speels en lach. Ik heb zelf de neiging veel te serieus te worden. Daardoor krijg je eerder stress, serieus betekend voor je brein namelijk dat het alert moet zijn op een bedreiging. Lachen maakt dat de bedreiging wordt opgeheven.  Als je kinderen hebt, speel met ze. Kinderen kunnen nog veel gemakkelijker uit hun hoofd in hun lijf, zij hebben nog niet zoveel last van al die oordelende gedachten en to do lijstjes. Zij kunnen oprecht in het moment een spel doen en lachen. Dus gebruik hun enthousiasme en expertise in dit. Ga samen kleuren, tekenen, puzzelen, knutselen of misschien eindelijk eens die yogales die je wilde gaan doen.

Als je geen kinderen hebt kijk eens naar je huisdier, aai dit ga dansen met de hond, spelletje doen met de kat. En als je dat allemaal niet hebt kijk van de flauwe filmpjes met bloopers van honden en katten. Of iets anders waarvan je weet dat het je doet lachen.

Heel veel succes met bovenstaande tips. Wordt de stress je toch teveel schroom niet om contact op te nemen met een van onze therapeuten. Zij zijn hierin gespecialiseerd en kunnen je helpen bij het verminderen van stress