3 tips om beter te slapen
3 Tips om beter te slapen
Slaap, ach het kan zo fijn zijn. Maar soms lukt het niet zo best. En wanneer dat een nacht is, is er geen man over boord. Maar wanneer het systematisch slecht slapen wordt, kan het behoorlijk je dag vergallen. Dus doen we ongelofelijk ons best om de avond perfect in te richten, zodat we goed kunnen slapen. En hoe frustrerend is het dan om te merken dat het niet helpt. En de frustratie geeft weer stress, wat op zijn beurt weer slapeloosheid veroorzaakt. In dit blog ga ik je een aantal dingen onthullen die je slaap verstoren en een aantal praktische tips om beter te kunnen slapen.
Slaapoefentherapie
Als slaapoefentherapeut zien wij veel mensen met je raad het al, slaap problemen! Wij maken als slaap oefentherapeut een soort scheiding tussen slaapproblemen. Je hebt slaapproblemen die ontstaan doordat er iets niet klopt in het lichaam. Bijvoorbeeld als iemand bepaalde stoffen te weinig aanmaakt, ADHD heeft, slaapapneu of bijvoorbeeld blind is. Maar ook belangrijk is het wanneer iemand bepaalde medicatie slikt die invloed heeft op het slapen. Dat noemen we ook wel fysiologisch oorzaak.
Maar in bijna 80% van de slaapproblemen is het niet zozeer iets lichamelijks wat het slapen lastig maakt. En dat stuk daar ga ik het vandaag over hebben, want dat stuk daar heb je zelf heel veel (zo niet alle) invloed op en kun je dus veranderen.
Het ontstaan van slapeloze nachten
Herken je dit? Dat moment dat je naar bed gaat de avond voor een belangrijke sollicitatie, examen of wat dan ook. Dan heb je begrijpelijkerwijs wat meer spanning in je lichaam, dus daardoor slaap je moeilijker in en word je waarschijnlijk ook al om 4 uur s nachts wakker en kan je eigenlijk niet meer inslapen. Want wat gebeurd er? Op het moment dat je wakker wordt denk je : “oh, ik heb nog 3 uur, ik moet nu echt slapen, want ik moet wel heel scherp zijn morgen!”
Tja, op het moment dat je dat alleen al denkt ik moet slapen geeft dit een stressrespons in je lichaam. En komen er hormonen vrij, stresshormonen hè, dus lekker wat cortisol en adrenaline, wordt je lekker scherp van. Maar dat zijn nou net de hormonen die je eigenlijk niet zo hoog wil hebben midden in de nacht en daardoor wordt het inslapen weer lastiger. Het grappige is dus dat de angst om te weinig te slapen je wakker houdt.
En helaas nog veel vervelender op den duur, doordat je wakker ligt krijgt je brein een soort bevestiging dat je inderdaad niet kan slapen. In het geval van zo’n sollicitatiegesprek is dat meestal maar één nacht en slaap je meestal wel weer goed als dit voorbij is.
Chronisch slaap tekort
Maar als dit niet stopt met een nacht en dagenlang of misschien wel wekenlang aanhoudt, gaat dat stukje met angst om te weinig te slapen een eigen leven leiden. Doordat je die angst hebt dat je te weinig slaapt, krijg je dus die hormonen waardoor je slechter slaapt, waardoor je dus de bevestiging krijgt van zie je wel het lukt me niet, waardoor dus steeds erger wordt.
Waardoor je op een gegeven moment al naar bed gaat met het de volgende gedachten. “Oh, Als ik nu maar goed ga slapen.” “Waarschijnlijk ga ik weer niet goed slapen, want ik slaap al zoveel dagen niet goed.” “Ik moet nu echt goed gaan slapen, dit is zo slecht voor mij.” En dan ben je dus beland in een vicieuze cirkel.
En dan wordt naar bed gaan en slapen steeds meer een stressvol moment wordt in plaats van een heerlijk ontspannen afsluiting van de dag. Maar hoe stap je nou uit dat ongewenst cirkeltje. Dat is vaak voor iedereen weer anders maar hieronder staan een aantal tips waar je alvast mee aan de slag kan. Ben je het zat om dit alleen te doen en wil je liever hulp hierbij kijk dan hier om een afspraak te maken met een van onze deskundige slaaptherapeuten.
3 Tips om beter te slapen
Tip1 Stop met het verhaal: “ik moet slapen!”
Wat ik meestal als eerste aanraad is, dat je in ieder geval stopt met tegen jezelf zeggen dat je moet slapen. Want al die verhalen vooraf gaand aan het slapen zijn zo ondermijnend. Bedenk even wat het met een kind doet die slecht is in rekenen en je bij elke les zegt: “gut rekenen, nou dat wordt weer lastig, je bent er al zo slecht in dus het zal wel weer niks worden vandaag, wat een ramp zeg, maar het is misschien wel handig als je vandaag een 10 haalt voor die Cito toets!” Dit klinkt misschien lachwekkend (ten minste dat hoop ik) maar dat is precies wat je tegen jezelf zegt over het slapen.
Dus stop met het verhaal over hoe het slapen gaat, hoe het anders zou moeten enz. Dat helpt in ieder geval dat brein een beetje uit dat patroon te trekken, dat je niet meer per se wil slapen, je slaapt slecht dat weet je, dus dat hoef je niet de hele tijd tegen jezelf te zeggen.
Tip 2 Slapeloosheid komt meer voor als je ouder wordt
Én, wat ook niet wat ook vaak wel goed of belangrijk is om te weten naarmate je ouder wordt, wordt je slaap ook rommeliger. Net als je lichaam is je slaap ook onderhevig aan verval. Je slaappatroon verandert, wordt kwalitatief minder. Je gaat wat meer wakker worden, je moet meer naar de wc. Daar kunnen we niks aan doen, net zoals dat je eerder knieklachten krijgt en dat soort dingen. Dat hoort een beetje bij het ouder worden, helaas.
Dat is gewoon een gegeven, maak het niet groter dan het is, want dan krijgen de negatieve gedachten de ruimte en voor je het weet lig je wel urenlang wakker omdat je je druk maakt over je slapen.
Tip 3 Je slaapt nooit 8 uur aan een stuk door (ook de mensen die denken van wel)
Super belangrijk om je het volgende te beseffen. Vaak heerst het idee dat goed slapen betekent, in bed gaan liggen, per direct in slaap vallen om pas de volgende ochtend weer wakker te worden. Maar dit is niet waar. Slaap bestaat uit slaapfases, die in de loop van de nacht verschillen in diepte en breinactiviteit.
Een slaapfase beslaat ongeveer 1,5 uur. Na zo’n slaapfase kom je een korte tijd in een soort lichte waaktoestand. Dit is het moment dat je bewust wakker kunt worden of niet. Dus in principe heb je wel een keer of 5 a 6 in een nacht dat je min of meer wakker wordt. Om de 1,5 uur doe je eigenlijk een soort check van de omgeving. Dat is ook heel noodzakelijk. Kun je je voorstellen wat er gebeurt als je 8 uur comateus bent, dat je helemaal nergens op reageert. Dan merk je niet dat je blaas eigenlijk op klappen staat na al die thee vanavond en plas je in bed. Of je arm die per ongeluk boven je hoofd is beland en als je even wakker wordt deze verplaatst omdat deze helemaal gevoelloos is. Niet zo handig om deze de hele nacht zo te laten liggen zonder bloedtoevoer.
Het is dus gewoon noodzakelijk dat je elk 1,5 uur even uit de diepe slaap komt (waarin je dus echt uitgeschakeld bent, waarschijnlijk herken je die momenten wel bij je partner), je omgeving controleert, is alles nogal oké? En dan weer wat smakt, je omdraait en weer in slaap valt.
Hier herinner je je vaak niks meer van s ochtends, maar als je wat meer stress hebt of wat ouder bent ben je deze momenten vaak wel bewust. En als je dat dan niet herkent als normaal en je je hier druk over gaat maken, bevind je je al snel op een glijdende schaal.
Het is normaal om een aantal keer per nacht even wakker te zijn en dat je geen zorgen hoeft te maken over je slaap wanneer je binnen een half uurtje weer inslaapt
Dus is het belangrijk om je te realiseren dat het normaal is om een aantal keer per nacht even wakker te zijn. En dat als je binnen een half uurtje weer inslaapt zou ik stoppen met je zorgen maken over je slapen. Als je op dat moment bedenkt wat goed van mijn lijf, het doet wat het moet doen. Ik heb alles gecheckt, ik ga niet in bed plassen want ik net naar de wc geweest. Nu ga ik weer lekker liggen en ik zie wel wanneer de slaap weer komt.
Wij zijn heel benieuwd of deze blog jou nieuwe inzichten heeft gegeven. Laat ons gerust weten wat je van deze blog vond en of het je heeft geholpen. Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben neem dan contact op met een van de slaap Oefentherapeuten van de site, zij helpen je graag verder.